Thursday, 7 June 2012

Latihan Jeda


Pengenalan


          Bermula di Jerman
          Diperkenalkan Dr Woldemar Gershler & Hans Riendell pada tahun 1930
          Atlet yang mula gunakan kaedah latihan ini :
        Lauri Pihkala dari Finland
        George W. Oton dari University Penn State
          Atlet yang gunakan kaedah ini & berjaya
        Emil Zatopik = pemenang pingat emas acra 5000m,10000m tahun 1952

Konsep latihan

          Latihan yang libatkan aktiviti tertentu diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat
          Satu kaedah latihan bersaintifik, mengandungi larian ulangan pada jarak yang ditetapkan diselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau joging
          Latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi
          Latihan yang khusus bagi kardiovaskular
          Dijalankan dalam bentuk yang berlainan dan bervariasi
          Komponen penting perlu berlari pantas dalam jarak beberapa kali atau ulangan
          Kaedah ini membolehkan tugasan yang
          mempunyai intensiti tinggi dilakukan tanpa rasa letih
          Kadar nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda.
          Intensiti tinggi => kadar nadi = 75% dari kadar denyutan max untuk mendapat faedah yang max
          Intensiti rendah => denyutan jantung harus menurun sehingga 60% dari kadar denyutan max
          Dapat meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular
          Dilaksanakan sekurang kurangnya 3 kali seminggu

Tujuan Latihan Jeda

          Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
          Meningkatkan keupayaan anaerobik
          Meningkatkan daya tahan otot
          Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
          Menambahkan kelajuan dan kepantasan
          Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi
          Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang yang lebih efisyen
          Menigkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan
          Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak
Prinsip Latihan Jeda

          Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan
          Pembinaan umum seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan
          Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan
          Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat
          Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja
          Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja
          Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu

Sistem latihan Jeda

2 jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda
        Sistem ATP-PC dan asid laktik
        Sistem asid latik dan oksigen 

Jadual 9 : Intensiti kerja, rehat dan sistem tenaga (Fox dan Matthews,1976) 



Intensiti Kerja

Kerja / Rehat

Sistem Tenaga
Maksima
Masa kerja pendek
ATP-PC
Maksima
Masa rehat pendek
Asid Laktik
Kurang
Masa kerja lama
Asid Laktik – O2



Jadual 10 : Bagi denyutan atau nadi jantung sasaran latihan jeda semasa rehat
Aktiviti
Masa
Semasa latihan jeda
180 d/minit
Antara ulangan
150 d/minit
Antara set
120 d/minit


Kaedah perlaksanaan Latihan Jeda 

          Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1 : ½ hingga 1:1 bergantung kepada jarak   larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian
      Contoh latihan jeda ;
        Masa larian = 10 minit
                       masa rehat = 5 minit
                       Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
       Masa larian = 3 minit
                       masa rehat = 3 minit
                       Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1
       Ulangan dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian
      Jumlah set dicadangkan = jumlah ulangan
       Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun  kepada 120 denyut seminit,kemudian set kedua dimulakan
      Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara berikut :
        Ulangan aktiviti
        Set
        Nisbah kerja : rehat
        Aktiviti jeda rehat


Aktiviti Kemahiran Latihan Jeda
 
Aktiviti yang boleh dirancangkan dalam latihan jeda ini bergantung kepada jenis permainan. Sebagai contoh dalam permainan bola baling, aktiviti kemahiran ialah

  1. Larian ulang alik
  2. Naik turun tangga
  3. Memegang bola
  4. Melontar dengan tepat
  5. Teknik lontaran
  6. Merampas
  7. Menjaga gol
  8. menghalang
Cara menulis preskirpsi latihan jeda 


3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1 : ½ ), bermaksud:::

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit 



 
Cara melaksanakan latihan jeda


Latihan jeda adalah satu sistem latihan pelaziman fizikal (physical conditioning) di mana tubuh badan yang dilatih menjalani senaman atau beban kerja tertentu secara bertubi-tubi dan berulang-ulang dengan diberi rehat secara atkif antara ulangan kerja.


Rehat yang diberikan antara ulangan kerja itu dipenuhi dengan senaman ringan atau sederhana seperti berjalan atau berjoging perlahan. Kerjayang berulang-ulang ini boleh dilakukan dalam bentuk larian dan aktiviti seperti servis, melontar, merejam, dan melompat yang dilakukan secara berulang-ulang.


Larian jeda mengandungi aktiviti kerja berlari dengan ulangan telah ditetapkan contohnya, aktiviti kerja berlari 100 meter hingga 1000 meter. Masa rehat dilakukan dalam ulangan seperti berjoging atau berjalan dengan pantas. Sekeranya telah menjalani banyak latihan masa rehat aktif akan dikurangkan. Setiap satu set latihan mengandungi lapan hingga sepuluh atau lebih bergantung kepada jenis latihan yang dilakukan.


Penekanan utama latihan jeda adalah untuk membina keupayaan jantung dan menguatkan ,darah yang dipam bagi setiap strok.
  • aktiviti yang sesuai untuk melaksanakan latihan jeda.



CONTOH LATIHAN JEDA :

 *Jarak jauh :
  • Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti...
              4 x 1500m x 3 set @ 8 mnt (1 : 1/2) bermaksud
  • 4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit.
  • Masa rehat antara set ialah bila kadar nadi turun kepada 120 d.s.m.
  *Jarak dekat
  • Preskripsi latihan jeda jarak dekat..
               6 x 80m x 4 @ 10 s (1 : 4)

   *Jarak Sederhana
  • Preskripsi latihan jeda jarak sederhana..
               4 x 400 x 3 @ 70 s (1 : 2)

No comments:

Post a Comment