Lompat jauh

SEJARAH

Menurut sejarah, permulaan acara lompat jauh telah dikesan pada awal tahun 708 s.m. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali- kali sama ada dalam bentukmul tiple, double triple atauqui ntriple.

 

Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan. 

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencoba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju.Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh.Dalam masa yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.

Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal.Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak,Disamping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.

Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.
Kini acara rekod acara tersebut telah dipegang oleh Mike Powell dari USA dengan lompatan sejauh 8.95 meter manakala bagi acara wanita rekod acara tersebut telah dipegang oleh Galina Chistyakova dari Soviet Union dengan lompatan sejauh 7.52 meter.

LOMPAT JAUH

Sebelum melakukan latihan lompat jauh,kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan.Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh.Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat.Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

Lakukan bangkit tubi L-seat.Ø
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal.

Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.Ø
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).

HujungØ kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal.Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).
Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.

Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh).Ø
Tujuannya:Menguatkan quadriceps.

LatihanØ plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu.
Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.

Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan di belakang.Naikkan lutut kaki lonjakan.Ø
Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.Ø
Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

PERALATAN

Acara lompat jauh tidak memerlukan sebarang kelengkapan. Namun, sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus, iaitu ruang atau kawasan dan juga alatan khas. Berikut adalah antara ruang dan peralatan yagn diperlukan untuk acara lompat jauh.


LORONG LARIAN (RUNAWAY)

Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat pecutan, larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1.22 m. Ia hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan yang boleh mengganggu peserta membuat lompatan.


PAPAN PELEPAS (TAKE-OFF BOARD)

Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan pelepas yang standard ialah bersaiz 1.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan. Papan ini biasanya diwarnakan putih seluruhnya.


PETUNJUK PLASTISIN (PLASTICINE INDICATOR)

Petunjuk plastasin ini digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu lompatan yang dibuat. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas dan sebarang kesan tapak kaki yang terdapat padanya membuktikan bahawa lompatan itu batal dan tidak dikira dalam perhitungan lompatan yang dicapai.



KAWASAN PENDARATAN (LANDING AREA)

Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Kawasa ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh. Ia diisikan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m panjang dan 2.75 m lebar.

PITA PENGUKUR (MEASURING TAPE)

Pita pengukur digunakan unutk mengukur jaraj sesuatu lompatan. Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kotak pendaratan. Kini, dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama dunia, pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik, yang menjadikan pengukuran lebih mudah, cepat dan tepat.


PEENGUKUR HALAJU ANGIN (WIND VELOCITY INDICATOR)

Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan dibuat. Ia penting untuk menentukan samada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Bagaimanapun, untuk perjumpaan peringkat sekolah atau kelab, alat ini tidak digunakan.


BENDERA ISYARAT (FLAG)

Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. Terdapat dua jenis bendera yagn digunakan, iaitu bendera putih dan bendera merah. Bendera putih untuk lompatan bersih manakala bendera merah untuk lompatan batal.


KASUT BERPAKU (SPIKE)

Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan juga sebagai perlindungan kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai digunakan untuk acara ini.

 Prinsip Asas Lompat Jauh

}  Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum.

}  Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi.

}  Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara.

}  Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatnya dapat ditentukan.

}  Sebenarnya, gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan.

}  Gaya layar adalah suatu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar.

            ~Walaubagaimanapun, gaya layar kurang berkesan untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang dapat dicontohi kerana teknik ini menyebabkan pelompat cepat mendarat.

}  Gaya selangkah diperkenalkan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani supaya para pelajar mencapai objektif pembelajaran mereka.

            ~Gaya yang dicadangkan ini hampir sama dengan gaya tending kayuh, kecuali tindakan “kayuh” itu tidak dilakukan di dalam gaya ini.

            ~Kelebihan gaya ini ialah dapat memudahkan para pelajar mempelajari gaya tending kayuh apabila sampai masanya.

GAYA/TEKNIK LOMPAT JAUH

Terdapat tiga jenis gaya lompatan dalam lompat jauh iaitu :-

• Gaya layar
• Gaya gantung
• Gaya tendang

GAYA LAYAR

GAYA GANTUNG

GAYA TENDANG KAYUH

 FASA LOMPAT JAUH


Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat fasa pergerakan. Keempat-empat fasa itu ialah :-

• fasa penujuan – lari menuju ke papan lonjak
• fasa lonjakan – melompat dari papan
• fasa layangan – badan berada di udara.
• fasa pendaratan – (termasuk pulihan) sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat.
  
  

FASA PENUJUAN 

• Fasa ini memerlukan seseorang atlet berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal.
• Bilangan langkah larian ini berbeza di antara setiap individu.
• Faktor penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan.
• Gaya berlari untuk kompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila hampir sampai papan lonjak, dia mesti bersedia untuk melonjak.
• Pada langkah terakhir atlet harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah bengkok.

FASA LONJAKAN

• Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi.
• Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan.
• Aksi lonjakan ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi.
• Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi.
• Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.
  
  

FASA LAYANGAN 

• Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang hendak digunakan.
• Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. 

Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:-

• Bagi tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.
• Bagi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga hujung kaki.
• Bagi gaya gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara.
• Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang.
• Bagi gaya selangkah, pelompat menhayunkan bahagian kakinya yang bebas ke hadapan selepas lonjakan.
• Tindakan seperti di dalam gaya tendang kayuh tidak dilakukan.
• Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang.
• Ini bererti kaki pelompat berada di dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan.
• Sebelum mendarat, kaki lonjak pelompat akan dibawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki bebas.

FASA PENDARATAN

• Ketika berada dalam fasa ini, pelompat mestilah memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.
• Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayunkan ke atas.
• Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

 LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju 

·         Menentukan kaki lonjakan – pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.

Latihan lonjakan

• Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh.
• Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak.
• Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat.
• Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

Latihan mendarat

• Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan.
• Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat.
• Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).
•  

Mengukur penujuan

• Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut.
• Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan.
• Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

Latihan gaya lompatan berbeza

• Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas.
• Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh).
• Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh.

Ansur maju 1 Larian menuju ke papan lonjak:

Dilakukan secara berpasangan.

·         A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak manakala B berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak.

·         Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai jarak ukuran di tempat permulaan.

·         Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah.

·          Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan.

·         Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

·         Kawal kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut.

·         Menggunakan jarak langkah yang konsisten dalam setiap larian.

Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1:

·         Lonjak dari papan lonjakan.

·         Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.

·         Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.

·         Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan tumit

Ansur maju 2:

·   Melonjak dari hujung bangku.

· Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.

· Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi
yang termampu.

· Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.

· Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

• Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali
• Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari
  papan lonjakan.
• Lari sejauh lima hingga enam langkah.
• Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat

3. Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1:

·         Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.

·         Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:

·         Mencecah bola dengan hujung tangan.

·         Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di
kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.

·         Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.

·         Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.

·         Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

·         Mencecah bola dengan dahi.

·         Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di
kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.

·         Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.

·         Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta
tangan ke atas.

·         Cuba sentuh bola dengan dahi.

·         Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan
kepala ke atas.

·         Mendarat dengan tumit dahulu.

·        Hulurkan tangan ke hadapan dan gerakkan badan ke hadapan.
 
NOTA TAMBAHAN  ^________^

  

 FASA -FASA LOMPAT JAUH

Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:
• Lari landas
• Lonjakan
• Layangan
• Mendarat

TEKNIK-TEKNIK LOMPAT JAUH

1.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas§
=Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45 meter.
=Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan.
=Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti.

Fasa lonjakan§
=Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.
=Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak.

Fasa layangan§
=Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dank e hadapan.

Fasa mendarat§
=Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.
=Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.
=condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

2.Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung

 
Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.

Fasa lari kandas§
=Sama seperti lari landas gaya layar.

Fasa lonjakan§
=Lonjak dengan kuasa kaki maksimum
=Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.

Fasa layangan§
=Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan seperti tergantung.
=Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.
=Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat.

Fasa mendarat§
=Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
=Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.

3.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh

 
Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

Fasa lari landas dan lonjakan§
=Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.

Fasa layangan§
=Lakukan pergerakan ‘tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah langkah.
=Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah:
>Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan.
>Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.
>Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan.

Fasa mendarat§
=Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.
=Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
=Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit.

MENENTUKAN KAKI LONJAKAN

Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan.Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan:
>Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
>Berpasangan.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan.B menolak A dari belakang tanpa isyarat.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju.

 

ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

 
1.Ansur Maju Lari Landas

Berpasangan.A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan.
B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan.
Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah.
Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan.
Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas.
>Kawal kelajuan semasa berlari.
>Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.
>Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.
>Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi.
>Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan.
>Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal.
>Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.

2.Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1:
Lonjak dari papan lonjakan.
Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.
Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit.

Ansur maju 2:
Melonjak dari hujung bangku.
Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu.
Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:
Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali
Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.
Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1:
Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.
Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:
Mencecah bola dengan hujung tangan.
Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.
Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:
Mencecah bola dengan dahi.
Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.
Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas.
Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH

1.Kawasan Lari Landas
Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.

2.Papan Lonjakan
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat.

3.Papan Penanda Plastesin
Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan batal.

4.Kawasan Mendarat
Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.

5.Peraturan Umum
Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta,setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan.Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian.Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan.Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Jika masih sama,rujuk lompatan ketiga terbaik.Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak.

Contoh tempat mendarat dan lintasan lari yang digunakan dalam acara lompat jauh

Contoh teknik lompat jauh yang diguna pakai dimasa kini