Lari berpagar

1.0 JENIS PAGAR

1) NATIONAL ALUMINIUM HURDLE

2) POLANIK HURDLE

3) UCS INTERNATIONAL HURDLE

4) UCS ULTIMATE HURDLE

2.0 PERATURAN

• Pelari berlari dalam lorong masing-masing.
• Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang oelari dalam keadaan berikut:

      - Mengheret kaki di bawah palang pagar.

      - Melompat pagar di lorong lain atau,

      - Menjatuhkan pagar dengan tangan atau   

        kaki secara sengaja.

3.0 ACARA YANG DIPERTANDINGKAN

v  60 meter lari berpagar (tertutup sahaja)

v  100 meter lari berpagar (wanita)

v  110 meter lari berpagar (lelaki)

v  400 meter lari berpagar

4.0 FASA LARI BERPAGAR

1.    Menuju pagar pertama

v  Bilangan langkah larian hendaklah tetap

v  Berlari dengan pantas (lari pecut)

v  Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar

2.    Lonjakan

v  Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.

v  Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi.

v  Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan.

v  Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan.

v  Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar.

v  Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

3.    Melepasi pagar

 

Gaya melepasi pagar

v  Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah kehadapan.

v  Bongkokkan badan kehadapan.

v  Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu.

v  Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar

v  Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat)

4.    Pulihan

v  Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu.

5.    Condong badan dikekalkan.

v  Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar.

6.    Berlari di antara pagar

v  Bilangan langkah hendakalah sama

v  Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan

7.    Mengakhiri larian

v  Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk lari pecut jarak dekat

5.0 ANSUR MAJU LATIHAN LARI BERPAGAR

Latihan 1

-Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu.
Melangkah batang rotan.

Latihan 2
-Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan.
Melangkah batang rotan yang ditinggikan.

1) Tujuan latihan 1 dan 2 ialah;
Untuk membantu setiap peserta membina ritma
Untuk membantu setiap peserta membina bilangan langkah yang seragam ketika berlari diantara halangan.
2) Semasa latihan berlari, peserta-peserta digalakkan membilang setiap langkah yang mereka buat dengan menyebut, “Lompat…satu…dua…tiga…lompat…”

Latihan 3

-Latihan ini merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi
halangan.
Peserta perlu berjalan dan melangkah dihujung batang rotan. Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan ini diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung peserta.
-Mulakan latihan ini dengan mencuba cara berjalan dan kemudian tukar kepada berlari anak.

Latihan menggerakkan kaki belakang

Latihan 4
- Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

Susun batang rotan dan lompat melepasinya
Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakan kaki belakang semasa melepasi pagar.

Latihan 5
- Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam sehingga ke garisan penamat.
-Tujuan latihan ini ialah untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar.

Latihan 6

Halangan di atas tanah

a) Melangkah tali yang direntang ditanah.
b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah.
c) Berlari dan melangkah halangan di tanah

Latihan 7

-Halangan dengan ketinggian

a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang.
b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut.
c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat).
d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1)
e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2)
f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi.

Latihan 8

- Melangkah bahagian tengah dua halangan.

a) Melangkah tengah halangan.
b) Melangkah tengah halangan secara berulang.

Latihan 9

- Menendang ke hadapan

a) Tendangan ‘karate’

b) Tendang ‘tembuk’

c) Tendang bola yang digantung 

Latihan 10

- Melangkah pagar

Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan.

Latihan 11

 -Latihan kaki belakang secara berasingan.

Halangan di letak antara 3 – 4 meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.


Latihan 12

- Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan.

Halangan seperti latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah di gerak ke hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.

Latihan 13

-Halangan rendah ( kurang dari 20 cm )

Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah yang sama.


-Latihan 14

Halangan sederhana ( 30 – 40 cm )

Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 – 40 cm. Jarak antara halangan diubah sehingga 6 meter.

Latihan 15

-Halangan pelbagai ketinggian

Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai.


Latihan 16

Lari berentak/ beritma

a) Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas lorong dengan batang rotan/tali berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon – 6 hingga 7 meter.
b) Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan untuk melonjak dan kaki kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang mendahului pergerakan melepasi pagar – sebaliknya sekiranya atlet menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan.
c) Setelah mendarat dengan kaki kiri, ambil 3 langkah, pendaratan kaki kanan sebagai langkah pertama – pada langkah ketiga, melonjak dengan kaki kanan untuk melepasi zon B, dan seterusnya hingga melepasi zon C. patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama.